Antrenamente+de+pk

code format="html4strict" Rutina

~Alergare-20 min de 3 ori pe saptamana

~Apdomene-5 reprize a cate 30 de apdomene

~Fandari-3 reprize a cate 10

~Mersul Piticului-2 reprize pe o distanta de 30 de metri

~Broscute-2 reprize pe o distanta de 30 de metri

~Atarnat la bara-4 reprize a cate 20 de secunde

~Sarituri-Cate 2 reprize pt fiecare picior pe o distanta de 20 de metri

~Stat in maini rezemat de un perete-4 reprize a cate 20 de secunde

Mobilitate

Prin acest exercitiu se aplica presiune asupra ligamentelor pentru imbunatatirea

mobilitati anumite parti ale corpului:

~Gat~

~Membre~

Spate~

I.Mobilitate gat

~extensii de gat fata-spate: stai in picioare, cu mainile pe langa corp. Din

aceasta pozitie indoaie gatul pana aduci barbia in piept si revino in pozitia

initiala.; acum indoaie gatul ducand capul pe spate cat la maximum si revino in pozitia iniatiala.

~extensii de gat stanga-dreapta:acelasi lucru ca mai sus doar ca, capul il vei

misca in lateral

II.Mobilitate brate

~Extensii brate: stai in picioare, du mana stanga pana la umarul drept fara sa

indoi cotul, iar mana dreapta pune-o dupa cotul stang sit trage mana stanga cat

mai mult spre dreapta. Dupa aceea inverseaza mainile si fa acelasi lucru.

IV.Mobilitate Picioare

~extensie pe un picior: din sezut, cu piciorul stang intins in fata, iar cel drept

indoit si plasat in spatele tau, faci aplecari cu bratele spre glezna incercand sa

pui fruntea pe genunchi. Repeta exercitiul si pentru dreptul.

~extensii de la un picior la altul (din picioare): departeaza picioarele la doua

latimi de umar. Cu ambele brate apleca-te spre piciorul stang, incerca sa pui

fruntea pe genunchi. Revino si acum apleaca-te spre dreptul. Acum apleaca-te

spre podea si trage bratele in spate printre picioare. Repeta tot exercitiul in

aceasta succesiune: stang, drept, mijloc.

~extensii de la un picior la altul (din pozitie de sezut): acelasi lucru ca la

exercitiul anterior, doar ca stai jos pe propriul posterior (:D) si la aplecare la

mijloc intinzi bratele inainte de a lungul podelei si incerci sa atingi solul cu

pieptul, iar privirea o pastrezi inainte.

Nu indoiti genunchii!!

Forta

Prin acest exercitiu se incearca dezvoltarea musculaturii.

Elementele ce urmeaza a fi prezentate trebuiesc lucrate astfel:

~la incepatori se incepe cu intensitate medie (>10 buc.) si se creste treptat in

functie de ritmul in care se dezvolta fiecare.

~la avansati se va executa maximum posibil.

I. Brate

1. Flotari (incepatori; avansati)

2. Tractiuni (avansati)

3. Avion (incepatori; avansati) – recomandabil; antreneaza multe grupe de

muschi

4. Stand in maini si flotari din aceasta pozitie (avansati!!)

II. Abdomen: (pentru ridicarea si sustinerea partii

inferioare a corpului atunci cand sprijinul este pe maini, ci

nu pe picioare.)

1.Abdomene (incepatori; avansati)

2.Bricege: stand intins pe spate, ridici simultan si vertical, mainile si picioarele.

(avansati)

3.Abdomene, suspendat, cu capul in jos (avansati)

III. Picioare (sarituri, catarari, viteza)

1. Genoflexiuni (incepatori)

2. Sarituri cu genunchii la piept (incepatori)

3. Mersul piticului pe 20-30 de metri (incepatori)

4. Broscute 20-30 de metri (incepatori)

5. Sarituri cu genunchii la piept din ghemuit (avansati)

6. Mersul piticului pe 50-60 de metri (avansati)

7. Broscuta pe 50-60 de metri (avansati)

8. Sarituri in lungime, de pe loc (incepatori; avansati)

9. Sarituri pe lada (h = 30-60 cm pentru incepatori)

10. Sarituri pe lada (h = 60-120 cm pentru avansati)

Una din miscarile de baza ale Parkour-ului. Este o desprindere de pe o bordura aterizand ca in ultima imagine, indoind picioarele la aterizare. code